5 raciones de frutas y hortalizas en el menú diario

09/05/2012, Cooperativas Agro-alimentarias

Una recomendación saludable: 5 comidas diarias. Otra recomendación en esa línea: al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día.

La ingesta de Frutas y Hortalizas es básica en la alimentación saludable. El consumo regular de fruta representa en nuestra alimentación un pilar del equilibrio dietético y la seguridad de un aporte correcto de determinadas vitaminas. Las hortalizas aúnan su bajo valor energético y graso, con un aporte muy valioso de numerosas vitaminas y minerales. Son una fuente de fibra accesible y agradable, y representan la principal fuente de vitamina C y sustancias bioactivas en nuestra dieta. Estas son entre otras muchas las bondades de las frutas y las hortalizas. No esperes más para introducirlas en tu alimentación diaria, '5 al día' te dice cómo hacerlo:

• Desayuno: es la comida más importante del día. Nuestro organismo agradecerá el desayuno diario con fruta fresca. También podemos optar por frutas desecadas, en zumo o incluso como topping en yogures o acompañando los cereales integrales en la leche baja en grasa. Una opción muy mediterránea y saludable es tomar ralladura de tomate sobre una tostada de pan y aceite de oliva virgen.

• A media mañana: es muy habitual que esta comida se vea 'empañada' por el consumo de productos con alto contenido en grasas, sal y azúcares. Lo evitaremos si con un poco de previsión preparamos un tupper con fruta de temporada troceada: fresas, melón, manzana, piña, etc. o tomamos la fruta tal cual: un plátano, unos nísperos, cerezas, etc. También podemos tomar como snack, una zanahoria, tallos de apio, tiras de pepino o unos tomates cherry acompañando a un pequeño bocadillo de queso fresco o fiambre magro
• Comida: En la comida, debemos consumir una mayor cantidad de alimentos y más variados, pero no hay que caer en los atracones, por tanto es indispensable no saltarse ni el desayuno ni la recomendación de media mañana. Las hortalizas pueden introducirse de múltiples maneras: como plato principal (menestra, ensalada variada, parrillada de verduras, purés, etc), como acompañamiento de carnes, pescados, arroces o pasta, y como ingrediente protagonista en la elaboración de platos principales: risotto de espárragos y setas, pollo salteado con verduras y frutos secos, pasta con alcachofas y ajetes tiernos o lubina al horno con escalibada. Y por último no hay que olvidar que el postre por excelencia es la fruta fresca.
• Merienda: Durante la tarde debemos ingerir aproximadamente un 10% del aporte energético diario. Tratemos de huir de la bollería industrial y de los dulces. Las frutas frescas, los frutos secos, los lácteos desnatados y el pan integral son la opción más aconsejable por los expertos.
• Cena: No debemos olvidar que la relación entre la cena y un buen dormir es directa, pues la digestión influye en nuestro descanso así que la recomendación es hacer una cena ligera y como mínimo dos horas antes de irse a la cama. Siguiendo esta recomendación os proponemos elaborar una ensalada de vegetales tiernos e incorporar huevo duro, atún o queso fresco para hacerla más completa. Incluso añadir cítricos, manzana y otras frutas que aportarán un toque fresco muy agradable. En invierno resultan muy apetecibles los purés y los caldos de verduras. Ahora que empiezan las buenas temperaturas podemos sustituirlos por cremas de hortalizas templadas. Otra opción sería aderezar nuestros platos de huevos, pescados o carnes con hortalizas a la plancha o salteadas, sin olvidar la fruta de postre.

Para terminar recuerda, que las recomendaciones de los expertos apuestan por un consumo variado que incluya todos los grupos de alimentos en 5 tomas diarias. Si hacemos nuestras comidas variadas y tenemos bien presente '5 al día', además de evitar caer en la rutina, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.