Hablamos de... Frutos Secos

El término “fruto seco” se emplea para designar a las semillas comestibles, pobres en agua y ricas en grasa y almidón, envueltas en una cáscara dura. Los frutos secos pueden ser Oleaginosos, cuya semilla es rica en grasa (anacardos, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc.), o Farináceos, cuya semilla contiene abundante almidón (bellotas, castañas, etc.).

Desde el punto de vista nutricional, los frutos secos destacan por su alto contenido energético (aportan unas 500-600 kcal por cada 100 gramos de porción comestible), el cual se debe a la escasa proporción de agua y a la gran cantidad de grasa que contienen (alrededor de un 50%), siendo éste su componente mayoritario, pero no contienen colesterol.

Los frutos secos son ricos en fibra y proteínas (sobre un 20% de su peso), constituyendo además la única fuente proteica de origen vegetal rica en el aminoácido arginina (2-3 gramos por 100 g de alimento).

Además, estos frutos son buenas fuentes de vitamina E, en especial las almendras y avellanas, y aportan cantidades apreciables de vitaminas B1, B2, niacina, ácido fólico y B6. También proporcionan minerales como calcio, hierro, magnesio, cobre, potasio, selenio y zinc, y aportan, en cantidad valorable, esteroles (beta-sitosterol, campesterol, stigmasterol) y otras sustancias fitonutrientes.

La castaña supone una excepción dentro de este grupo de alimentos, ya que presenta un contenido tanto calórico como lipídico muy inferior al resto de los frutos secos, siendo en cambio muy rica en carbohidratos.

Lo más destacable de los frutos secos es el papel que ejercen en el prevención de enfermedades cardiovasculares, como el infarto y la angina de pecho. Por ejemplo, en un estudio realizado en California (una de las principales regiones productoras del mundo), se encontró que las personas que consumían frutos secos cinco veces o más por semana tenían un 51% menos de riesgo de sufrir infarto de miocardio que aquellas que los comían menos de una vez por semana.

En este sentido, diversos trabajos han observado reducciones en los niveles de colesterol total y de su fracción LDL (colesterol malo) tras incluir en la dieta frutos secos, mientras que los niveles de la fracción HDL (colesterol bueno) se mantienen o, incluso, aumentan. Por otra parte, algunos estudios también han encontrado disminuciones en los niveles de triglicéridos con el consumo de frutos secos.